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Doleur de tension

Soulager et prévenir la douleur associée à la tension musculaire

Par cette douleur, le corps signale que vos muscles sont durcis et que votre mobilité est réduite. Donc, si vous voulez soulager les douleurs résultant d'une tension musculaire, vous devez travailler sur la mobilité. Par des exercices spécifiques et en bougeant beaucoup vous pouvez prévenir la tension musculaire.

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Une femme fait des exercices pour la prévention des muscles noués
Bouger régulièrement

Prendre à temps des mesures préventives peut être le moyen d'éviter les tensions musculaires. Voici quelques très bonnes habitudes à adopter pour y parvenir : maintenez une activité physique régulière – même si vous ressentez déjà des douleurs. Des sports légers comme la gymnastique, la natation, le vélo ou la marche sont utiles  pour solliciter de manière bénéfique le cartilage et les articulations Si vous bougez moins, vous ne ferez qu'aggraver vos troubles.

Au lieu de vous lancer dans une heure de sport intensif le week-end, ce qui suscitera probablement une surcharge, faites plutôt régulièrement de l'exercice tout au long de la semaine. Diversifiez votre activité physique, par exemple avec des exercices de type aérobic comme le vélo et la natation, de l'entraînement musculaire ciblé, des mouvements de gymnastique axés sur les épaules et le dos et des étirements (stretching). 

 

Décontraction en cas de douleur associée à la tension musculaire

Si la tension musculaire est causée par un surmenage psychique et du stress, des exercices de décontraction peuvent être utiles. L'entraînement autogène (méthode de relaxation), le yoga et la décontraction musculaire progressive selon Jacobson sont des moyens efficaces pour apaiser la tension.
Surtout si vous travaillez sur ordinateur toute la journée : prenez toutes les heures 5 à 10 minutes de pause active et faites des exercices d'étirement derrière votre bureau pendant cette pause. Vous détendrez ainsi vos muscles et éviterez la douleur associée à la tension musculaire.

Nuque décontractée

Tournez la tête sur le côté ou  vers l’avant. Renforcez doucement le mouvement avec les mains. Appuyez sur l’épaule opposée en direction du sol. Vous sentez un étirement dans la nuque.  Maintenez cette position d'étirement pendant 20 secondes

L’aigle

Placez vos bras dans la position « Haut les mains » Tirez les bras et les épaules vers l’arrière. Penchez-vous vers l’avant en maintenant le dos droit et rentrez légèrement  le ventre.

Exercice d'étirement du torse

Fléchissez le torse vers l’avant et faites le dos rond. Relâchez les bras et laissez les pendre librement. Gardez la position 20 secondes. Redressez-vous en prenant appui sur vos cuisses

Renforcement des muscles de l’épaule et de la nuque

Tenez-vous droit et dans votre dos, saisissez de la main gauche votre poignet droit. Basculez la tête de l’autre côté, tirez votre bras vers le bas et expirez. Répétez le mouvement en changeant de côté.

L'échelle de corde

Étendez les mains vers le plafond en maintenant le torse droit. Comme si vous grimpiez à une échelle de corde, agrippez alternativement l'air avec chaque main tout en vous grandissant. Vos mouvements ascendants doivent rester relativement réduits. Évitez les mouvements trop prononcés du torse. Répétez cet exercice 20 fois.

Quelques autres manières d’éviter les tensions en position assise...

...incluent l'utilisation d'un clavier ergonomique, une bonne hauteur d’assise, un bureau à station debout ou une chaise à assise basculante. Et aussi : ne gardez pas tout à portée de main ! Levez-vous régulièrement entre vos activités pour faire bouger vos muscles et articulations.

Soulager les tensions : autres conseils qui peuvent aider

  • Massages
  • Traitement par la chaleur, comme des compresses de boue ou un coussin chauffant
  • Un bain qui stimule la circulation
  • Matelas et oreillers préformés pour coïncider avec une position corporelle naturelle
  • Chaises ergonomiques
  • Acuponcture et acupression

Traitement médical

Il est possible de remédier aux tensions aiguës au moyen d'antidouleurs, ce qui vous permet de bouger à nouveau librement au lieu de rester contracté dans une position figée. L’ibuprofène, qu’on trouve par exemple dans la composition de PERDIOTENSIO®, agit rapidement et efficacement dans cette situation.